Kinder und das liebe Essen – ein Riesenthema in jeder Familie – spätestens wenn es heißt, langsam auf die übliche Familienkost umzusteigen. Wie viel Gemüse muss sein? Wie viel Süßes darf sein? Fragen wie diese blieben bislang weitgehend unbeantwortet. Nun haben führende österreichische Kinderärzte und Ernährungswissenschafter erstmals gemeinsam konkrete Empfehlungen* für die Ernährung von 1- bis 3-Jährigen erarbeitet. Wir haben die Tipps der Experten für Sie zusammengefasst.
Ihre Heidi Seethaler, Ernährungswissenschafterin & Mama
vom Milupa Eltern & Baby Service
10 praktische Tipps für jeden Tag
Rund um den ersten Geburtstag beginnt Ihr Kind langsam, sich für das zu interessieren, was die „Großen“ essen. Kinder sind jedoch beim Essen keine Erwachsenen im Kleinformat. Abgesehen davon, dass sie noch nicht alle Zähne haben, brauchen Sie von einigen Nährstoffen (bezogen auf das Körpergewicht) um bis zu 6x mehr als Erwachsene. Gab es bisher keine wissenschaftlichen Vorgaben für die Ernährung von 1- bis 3-Jährigen, haben führende österreichische Kinderärzte nun erstmals konkrete Empfehlungen* für diese „vergessenen Jahre“ formuliert. Um Ihnen den Essalltag mit Ihrem Kleinkind zu erleichtern, haben wir diese in praxistaugliche Tipps übersetzt.
1. Besser etwas Fleisch als viel Wurst
Wurst ist bei Kindern sehr beliebt. Damit es nicht zu viel wird gelten als Faustregeln: Mageres Fleisch (inkl. Schinken und Krakauer) ist der Wurst vorzuziehen; an „Fleisch-Tagen“ gibt es keine Wurst. Stattdessen milden Käse oder vegetarische Aufstriche. Pro Woche sollten 1-Jährige insgesamt ca. 200 g, 2- bis 3-Jährige maximal 250 g Fleisch und Wurst verteilt auf 3 Mahlzeiten essen. Wer sein Kind vegetarisch ernähren möchte, muss das für die Gehirnreifung nötige Eisen im Auge behalten. Eisenreich sind z. B. Hafervollkorn, Hirse, Amaranth, Quinoa – für süße und pikante Speisen. Speziell eisenangereicherte Kindermilch kann Lücken bei der Eisenversorgung schließen.
2. Fisch – je früher desto besser
In Fisch stecken knochenstärkendes Vitamin D sowie die für die Gehirnentwicklung wichtigen Omega-3-Fettsäuren. 1 – 2 x wöchentlich Fisch (fettarm zubereitet) ist daher ideal. Viele Kinder mögen keinen Fisch, doch das lässt sich ändern. Servieren Sie anfangs eher geschmacksneutrale Fische wie Polardorsch und mischen Sie den Fisch unter Gemüsereis oder Nudelsaucen. Eine andere Idee: Verkneten Sie zerpflücktes Fischfilet mit Eiern und Bröseln und formen Sie daraus kleine Laibchen, die in wenig Rapsöl gebraten werden. Mit der Zeit kommt so sicher auch Ihr Kind auf den Geschmack des Meeres.
3. Kindermilch – Eiweißgehalt kindgerecht reduziert
Milchprodukte sind für Kinder besonders wichtig, um die Knochen für spätere Jahre zu härten. 300 – 330 ml Milch pro Tag werden empfohlen**. Studien zeigen, dass schon Kleinkinder zu viel Eiweiß essen, wobei der Großteil in diesem Alter aus Kuhmilchprodukten stammt. Wird Ihr Kind nicht mehr gestillt, stellt eiweißreduzierte Kindermilch zumindest bis zum 2. Geburtstag eine Möglichkeit dar, die Eiweißzufuhr im empfohlenen Rahmen zu halten.
4. Bunt ist gesund
Das Vitamin Folsäure hat gerade für Kinder besondere Bedeutung, ist es doch für sämtliche Wachstumsprozesse unentbehrlich. Besonders reich an der sehr hitzeempfindlichen Folsäure ist Gemüse. Hier vor allem Erbsen, Fenchel, Karfiol, Brokkoli, Spinat, die am besten schonend gegart und frisch zubereitet auf den Teller kommen. Zählt Ihr Sprössling zu den Gemüsemuffeln, pürieren Sie Gemüse oder verstecken Sie es anfangs in Saucen. Auch Vollkornprodukte (z. B. Haferbrei aus Vollkornflocken, Vollkornkekse) punkten mit dem Wachstumsvitamin Folsäure.
5. Eier, eine runde Sache
Eier sind in der Kleinkindernährung alles andere als verpönt, sollten aber wie Fleisch nicht täglich gegessen werden. Mindestens 1 – 2 Stück pro Woche (inkl. jener in Kuchen und Aufläufen) dürfen es ruhig sein, denn sie enthalten eine Vielzahl wertvoller Nährstoffe, allen voran Folsäure, Vitamin D und Eisen.
6. Kleine „Früchte“ mit großer Power
Hervorragende Lieferanten für Eiweiß, Eisen, Folsäure und Ballaststoffe sind alle Hülsenfrüchte. Erbsen, Linsen, Bohnen oder Kichererbsen dürfen mindestens 1 x wöchentlich als Basis einer warmen Hauptmahlzeit am Speiseplan stehen. Kleine Kinder lieben sie besonders in pürierter Form als Brei oder Suppe. Tipp: Wenn es einmal schnell gehen soll, sind rote Linsen in nur 10 Minuten ohne Einweichen gar.
7. Nüsse und Samen schließen Nährstofflücken
Bei heiklen oder „schlechten“ Essern kann es durch einseitige Ernährung schon bald zu Nährstofflücken kommen. Schließen Sie diese, indem Sie z. B. geriebene Nüsse oder Samen (Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne) bzw. Weizenkeime in den Frühstückbrei, ins Obstmus oder ins Joghurt rühren. Besonders beliebt ist auch: Geriebene Walnüsse in den Palatschinken- oder Kuchenteig einarbeiten. Die Pflanzensamen enthalten jede Menge wertvolles Eisen, Folsäure und lebensnotwendige Fettsäuren. Wichtiger Hinweis: Bis zum Alter von 5 Jahren sollen Kinder aufgrund der Gefahr des Einatmens keine ganzen oder gehackten Nüsse essen.
8. Gewürze und Salz: Weniger ist mehr
Isst ein Kleinkind am Familientisch mit sollen beim Kochen kaum Salz und keine scharfen Gewürze verwendet werden. Würzen Sie stattdessen mit frischen Kräutern. Die kleinen Nieren werden noch nicht mit großen Salzmengen fertig und die Geschmacksnerven sind empfindlich. Der elterliche Geschmackssinn ist kein guter Indikator, denn Erwachsene nehmen meist viel zu viel Salz zu sich. Auch salzreiche Lebensmittel wie Knabbergebäck, Fertigsuppen, Hartkäse, Hartwürste oder salzbestreutes Gebäck sollen nur selten bzw. in bewusst kleinen Mengen gegeben werden.
9. Aufs richtige Fett setzen
Ideale Öle zum Kochen, Braten und für Salate sind Raps-, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl. Sie sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in jeder Körperzelle gebraucht werden, und sind zudem hitzebeständig. Ein Kleinkind benötigt von den „konzentrierten“ Energie- und Nährstofflieferanten aber nur ganz kleine Mengen.
1 Teelöffel hochwertiges Öl und 5 g Streichfett (entspricht etwa 1 Teelöffel) pro Tag sind ausreichend. Das klingt sehr wenig, aber bedenken Sie, dass Ihr Kind auch mit Wurst, Käse, Kuchen und Gebäck Fett in versteckter Form aufnimmt.
10. Wasser ist Durstlöscher Nummer 1
Bei der Wahl des geeigneten Getränks gilt: Leitungswasser ist nicht nur am billigsten sondern auch am besten für Ihr Kind (Ausnahme sind nitratbelastete Hausbrunnen). Alternativ können Kleinkinder ungezuckerten Kräuter- oder Früchtetee trinken. Ein Kleinkind benötigt täglich 600 ml, das entspricht 4–6 Gläsern, Flüssigkeit. 100%ige Fruchtsäfte sollen sehr stark (mindestens 1:6) verdünnt werden. Limonaden mit oder ohne Kohlensäure oder Eistee haben im Becher eines Kleinkindes nichts verloren.
* Expertenposition Ernährung von 1- bis 3-Jährigen State-of-the-Art & Praxisempfehlungen
Erarbeitet vom Expertenkreis Kleinkindernährung 2011
** 100 ml Milch entsprechen auch 100 ml Joghurt oder 15 g Schnittkäse bzw. 30 g Weichkäse
