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      Woman depression pyjamas
      Die endlos lange To-Do Liste in Mamas Kopf

      Mental-Load

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      Es sind erst drei Wochen vergangen und dein Kind ist schon wieder gewachsen und braucht neue Strampler. Und wann genau ist noch einmal der Arzttermin für die nächste U-Untersuchung? Die Milch ist auch schon wieder aus. Wir brauchen ja noch ein Geschenk für den Geburtstag am Wochenende. Kommt dir das bekannt vor? 

       

       

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      Dieses endlose Gedankenchaos im Kopf und dieses “„Immer-an-alles-denken-müssen” bezeichnet man als “Mental Load”. In den meisten Fällen sind es Frauen, die sich für diese unsichtbare Arbeit ganz alleine verantwortlich fühlen. Doch häufig geraten sie dadurch an ihre Belastungsgrenze. Was kannst du tun, um aus diesem Hamsterrad herauszukommen? Und welche Optionen gibt es, die mentale Last als Paar gerecht aufzuteilen? Milupa ist für dich da und teilt wertvolle Tipps mit dir!

      Was ist Mental Load eigentlich?

      Mental Load – das ist diese unendliche To-do-Liste in deinem Kopf. Abends gehst du mit ihr ins Bett und mit dem Aufwachen beginnt das Gedankenchaos wieder von vorne. Schließlich fallen neben den alltäglichen Aufgaben wie Staubsaugen und Kochen noch unzählige andere Dinge an, die geplant werden müssen. Diese sind zwar meist nicht sichtbar, können in der Summe aber zu einer sehr großen Belastung werden. 

      Typisch für Mental Load ist, dass diese Gedankenarbeit meist auf den Schultern eines Familienmitglieds lastet. Nahezu immer ist es die Mutter, die sich verantwortlich fühlt für das Planen und Daran-Denken. Sie erinnert sich an Termine, hält den Familienalltag am Laufen, sorgt dafür, dass die Kinder ausgelastet und die Vorräte gefüllt sind. Nicht selten führt diese konstante mentale Belastung zu Symptomen, die einem Burn-out gleichen

      Warum sind es hauptsächlich Frauen, die unter Mental-Load leiden?

      Unsere Gesellschaft verändert sich: Für immer mehr Männer ist es heutzutage selbstverständlich, sich im Haushalt und in der Kinderbetreuung einzubringen. Und doch kümmern sich Frauen – egal ob erwerbstätig oder nicht – auch heute noch deutlich mehr um Kinder, Haus und Garten. Dieses Ungleichgewicht wird als „Gender Care Gap“ bezeichnet. Basierend auf einer Studie des BMFSFJ (Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend) zufolge wenden Frauen pro Tag durchschnittlich 52,4 % mehr Zeit für unbezahlte Care-Arbeit auf als Männer.

      Doch auch in Beziehungen mit einer scheinbar gerechten Arbeitsteilung ist das Daran-Denken – also die mentale Verantwortung – meistens Frauensache. Mental Load gilt also als typisch weibliches Problem. Was ist der Grund dafür?

      Frau trägt schreiendes Baby auf dem Arm und räumt die Waschmaschine aus

      Eine Frage der Sozialisation

      Die Antwort ist ganz einfach: Wir haben es einfach nie anders gelernt. In den vergangenen Generationen war die Aufteilung Zuhause ganz klar: Der Mann arbeitet und die Frau kümmert sich um den Haushalt. Haben wir diese Rollenverteilung bei unseren Eltern und Großeltern erlebt, so hat uns dies selbstverständlich geprägt. Das Problem unserer Zeit: Während viele Mamas heute berufstätig sind und ebenfalls zum Familieneinkommen beitragen, lastet auf ihnen nach wie vor fast die gesamte Gedankenarbeit innerhalb der Familie.

      Die Ursache: Elternzeit

      Noch immer nehmen Frauen deutlich mehr Elternzeit als Männer. Wozu führt das? Die Mama wird zu einem Profi im Umgang mit dem Kind und im Managen des Haushalts. Sie kennt die besten Tricks, um hartnäckige Flecken aus dem Body zu entfernen. Sie weiß, in welcher Kiste sich das blaue Spielzeugauto befindet und wann der nächste Arzttermin ansteht. Auch ist es oft die Mama, die sich informiert, wie genau das mit dem Einführen der Beikost funktioniert und sich überlegt, was Oma und Opa dem Enkelchen zum Geburtstag schenken könnten. So liegt es nahe, ihr langfristig all diese organisatorischen Aufgaben zu übertragen, sie glänzt schließlich mit Kompetenz in diesem Job.

      junges Paar sitzen auf der Sofa und schauen auf ein Tablet

      Wie ist dein Mental Load?

      Mit diesem Test kannst du ganz einfach herausfinden, wie hoch dein Mental Load ist. Mache den Test mit deiner / deinem Partner:in und vergleicht im Anschluss eure Punktzahlen.

      Übrigens: Besonders hilfreich ist eine solche Bestandsaufnahme an gewissen Wendepunkten im Leben, beispielsweise vor der Geburt des ersten Kindes oder beim Wiedereinstieg in den Beruf.

        Nehmt euch ein Blatt Papier und einen Stift und tragt 4 Spalten für eure Aufgaben ein. In der ersten Spalte notiert ihr alle täglichen Aufgaben, in der zweiten alle wöchentlichen, in der dritten alle monatlichen und in der vierten alle jährlichen.

        Im Anschluss zählt ihr eure Punkte wie folgt:

        Zählt alle eure Aufgaben zusammen und nehmt die täglichen mal 4, die wöchentlichen mal 3, die monatlichen mal 2 und die jährlichen mal 1.

        Das Ergebnis vergleicht ihr mit eure:r Partner:in und wer die höhere Punktzahl hat, leidet an dem höheren Mental Load. Dann ist es an der Zeit, Dinge zu verändern. Doch alles im eigenen Tempo, wir zeigen euch wie. 

      Achtung: Bitte seht dies nicht als Wettbewerb an. Denn ihr seid ihr ein Team, und keine Gegner:innen.

      Wie schaffst du es deinen eigenen Mental Load zu reduzieren?

        Du kannst jetzt schon stolz auf dich sein! Der erste wichtige Schritt ist gemacht: Endlich weißt du, wie sich diese unsichtbare Kraft nennt, die dir so viel Energie raubt und die dazu führt, dass du regelmäßig um 20 Uhr beim abendlichen Vorlesen im Kinderbett einschläfst. Doch wie kannst du deinen Mental Load reduzieren?

      Spreche mit deinem/deiner Partner:in 

      Rede mit deinem/deiner Partner:in und versucht gemeinsam eine Lösung zu finden. Vermutlich ist deinem Liebling gar nicht bewusst, wie anstrengend dieses Hinter-den-Kulissen-Organisieren sein kann. Weiter unten teilen wir Tipps mit dir, wie du für eine gerechte Arbeitsaufteilung sorgen kannst. 

      To-do-Liste aufteilen

      Stelle dir die Frage: Was ist wirklich wichtig? Welche Dinge erledige ich, weil ich es möchte und als sinnvoll sehe und was tue ich vielleicht nur, weil ausstehende Personen es von mir erwarten? Damit geht auch der folgende Punkt einher:

      Lege deinen Perfektionismus ab 

      Du fühlst dich ständig ausgelaugt und hast gleichzeitig das Gefühl, nichts auf die Reihe zu bekommen? Deine Ansprüche an dich selbst sind sehr hoch – andere schaffen es schließlich auch. Es ist Zeit, die Messlatte ein wenig tiefer zu legen und deinen Familienalltag ganz im eigenen Tempo zu gestalten. Du musst keine perfekte Super-Mama oder ein perfekter Vater sein. Du brauchst keinen perfekten Haushalt und dein Alltag muss nicht aussehen wie die glitzernden Kunstwelten auf Instagram. Anstelle der aufwendigen Torte reicht auch mal eine Backmischung für das Schulfest. Und es ist absolut in Ordnung, Verantwortung abzugeben.Spreche mit deinem/deiner Partner:in 

      Rede mit deinem/deiner Partner:in und versucht gemeinsam eine Lösung zu finden. Vermutlich ist deinem Liebling gar nicht bewusst, wie anstrengend dieses Hinter-den-Kulissen-Organisieren sein kann. Weiter unten teilen wir Tipps mit dir, wie du für eine gerechte Arbeitsaufteilung sorgen kannst. 

      Warum kompliziert, wenn es auch einfach geht! 

      Oft gibt es praktische Helferchen und Möglichkeiten, um uns den Alltag zu erleichtern. Ein Beispiel: Erstelle einen wöchentlichen Speiseplan, anstatt jeden Tag von neuem zu überlegen, was du kochen könntest. Es gibt auch viele hilfreiche Apps, die dir bei der Planung helfen können.So könnt ihr beispielsweise einen Online-Einkaufszettel oder Terminkalender führen, auf den beide Partner:innen Zugriff haben.

      App-Empfehlungen: 

      • Coopes - Der Essensplan! 
      • körbchen: Rezeptverwaltung 
      • Foodster: Planen & Einkaufen 

      Kleiner Tipp: Damit es am Ende auch allen schmeckt, bezieht doch gerne eure Kinder mit ein und fragt nach ihren Essens-Wünschen für die bevorstehende Woche. So ist für jeden etwas dabei!

      Übrigens haben wir auch viele köstliche, gesunde aber vor allem schnelle Rezeptideen für die ganze Familie! Neugierig? Dann klicke hier

      Ewiger Speiseplan

      Ein ewiger Speiseplan spart dir langfristig jede Menge Zeit. So geht’s:

      • Als Erstes stellt ihr als Familie eine Liste mit allen Gerichten zusammen, die ihr gerne esst. Mit etwas Überlegen kommt ihr wahrscheinlich auf etwa 30 bis 50 Gerichte.
      • Nun teilt ihr die Gerichte in verschiedene Kategorien ein (z. B. Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, Suppe, Kartoffeln, Süßspeisen, …). 
      • Im Idealfall habt ihr nun sieben Kategorien – also für jeden Tag der Woche eine (Beispiel: Montag = Nudeltag, Dienstag = Auflauftag, usw.).
      • Wie viele Wochen möchtest du im Voraus planen? Erprobt hat sich ein Rhythmus von etwa vier bis sechs Wochen. 
      • Zum Schluss müsst ihr nur noch für die einzelnen Tage ein Rezept aus der Kategorie des jeweiligen Wochentags auswählen und in den Kalender eintragen.

      Suche dir Unterstützung! 

      Nicht nur der/die Partner:in kann dich entlasten. Sind deine Kinder schon älter, so kannst du ihnen gewisse Aufgaben übertragen und Verantwortung schenken. Vielleicht kommt für euch auch eine Putzhilfe in frage oder ein Staubsaugerroboter wird bald dein bester Freund, sofern es euer Budget zulässt. 

      Vielleicht ist da auch gar kein:e Partner:in, der/die deine To Dos & Termine übernehmen kann. Für Alleinerziehende ist die Situation darum ungleich schwieriger. Denke darüber nach, wer dir in deinem Freundes- und Bekanntenkreis eine Unterstützung sein könnte. Hilfe und Austausch findest du vielleicht auch in Elternberatungsstellen, Babysitterbörsen oder in Facebook-Gruppen zu diesem Thema. 

      Wie könnt ihr als Paar den Mental Load gerechter aufteilen?

      Du hast genug davon, die mentale Last für die ganze Familie zu tragen? Im Folgenden zeigen wir euch, wie ihr alle anfallenden Aufgaben und die Verantwortung dafür als Paar gerecht aufteilen könnt. Die Krux beim Mental Load, ist eben, dass oft das Meiste bei den Frauen hängen bleibt. Sei es der Haushalt, Kinder oder Freizeit. Deshalb ist es wichtig, dass ihr aufteilt, wer welche Aufgaben übernimmt, so dass die zeitliche Verteilung, aber vor allem auch die Relevanz am Ende ausgeglichen ist. Diese Tipps stammen aus Patricias Cammaratas Buch „Raus aus der Mental Load-Falle". Auch wenn dich der Aufwand euch im Alltag neu zu organisieren vielleicht im ersten Moment abschreckt – langfristig wird sich die Planung auf jeden Fall lohnen

      1. Unsichtbares sichtbar machen

      Um etwas aufteilen zu können, muss es zuerst sichtbar gemacht werden. Setzt euch also an einem Tisch und arbeitet an einer Liste mit allen Alltagsaufgaben, die im Haushalt und mit den Kindern anfallen. Also zum Beispiel:

      • Fenster putzen
      • Einkaufsliste schreiben
      • Lebensmittel einkaufen
      • Windeln kaufen 
      • Brotdose für die Schule richten
      • Überprüfen, ob die Turnschuhe noch passen
      • Auto zum TÜV bringen
      • Arzttermin für das Kind ausmachen
      • Impftermin wahrnehmen
      • Pflanzen pflegen
      • Fingernägel des Kindes schneiden
      • Wäsche aufhängen
      • Elternabend besuchen
      • Rechnungen bezahlen
      • Kind zum Fußball fahren  

      Wir versprechen euch: Dies führt zu einem ersten Aha-Effekt bei einem/einer der Partner:innen, wenn euch bewusst wird, wie viele unsichtbare Aufgaben der/die andere übernimmt. Auch verstehst du vielleicht endlich, warum du dich jeden Abend so ausgelaugt fühlst.

       

      Kleiner Tipp: Projektmanagement-Tools wie beispielsweise Trello, eignen sich ideal um alle Aufgaben zu notieren und letztendlich auch zu verteilen und später mit den verantwortlichen Personen über Social Media zu teilen.

      2. Regelmäßige Absprachen

      Nehmt euch nun einmal die Woche Zeit und besprecht, was in den kommenden Tagen ansteht und verteilt diese Aufgaben. Dadurch verbessert ihr eure Kommunikation, bekommt eine Routine und werdet zu einem eingespielten Team in Sachen Familienmanagement.

      3. Geteilter Mental Load – was klappt und was nicht?

      Überprüft monatlich: Was hat gut geklappt? Was wollen wir verbessern? Möchten wir etwas ändern? Redet dabei über eure Erwartungen und darüber, was euch wichtig ist. Vielleicht gibt es auch Punkte, die ihr ganz von der To-do-Liste streichen könnt.

       

      Alles im eigenen Tempo: In kleinen Schritten raus aus der Mental-Load-Falle

      Mental Load zu reduzieren bzw. gerechter aufzuteilen ist eine Aufgabe, die zu Beginn einiges an Zeit und Bereitschaft zur Veränderung fordert. Schließlich hängen damit klassische Rollenbilder und fest verankerte Glaubenssätze („Die Mama gehört zum Kind.“) zusammen. Seid geduldig mit euch, denn diese Mini-Revolution wird innerhalb der Familie nicht von einem auf den anderen Tag klappen. 

      Vielleicht wirst du auch merken, dass es gar nicht so einfach ist, loszulassen und Verantwortung abzugeben. Womöglich übernimmt dein:e Partner:in bestimmte Aufgaben, geht dabei aber ganz anders vor als du. In diesem Fall ist es wichtig, ihm/ihr freie Hand zu lassen und nicht ungefragt Ratschläge zu geben. Nur wenn du die komplette Verantwortung für eine Aufgabe abgibst (also auch das, was sich dabei im Kopf abspielt), ist es wirklich eine Entlastung für dich. 

      Auch erscheint das Sprechen über Mental Load und das Aufrechnen der einzelnen Tätigkeiten auf den ersten Blick eher wenig romantisch. Doch seht es mal so:  Es gibt doch eigentlich kaum einen schöneren Liebesbeweis, als gemeinsam daran zu arbeiten, das Zusammenleben gerechter und entspannter zu gestalten. Ihr lernt, die eigenen Bedürfnisse und Wünsche wahrzunehmen und gleichzeitig den anderen mehr wertzuschätzen – dies ist die beste Basis für eine lange, gesunde und zufriedene Beziehung.

      junges Paar sitzen auf der Sofa und schauen auf ein Tablet

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