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Ernährung in der Stillzeit: schlemmen ohne zuzunehmen
Wie in der Schwangerschaft, so ist auch in der Stillzeit gesundes Essen wichtig. Gerade in den ersten Lebenswochen deines Babys ist das Bäuchlein noch sehr empfindlich. Da dein Körper beim Stillen jedoch sehr viel Kalorien verbrennt und du somit einen Mehrbedarf an Energie hast, darfst du ohne Reue genießen und der Clou: Die meisten Still-Mamas nehmen dabei ab. Lies hier, was du schon immer über die Ernährung in der Stillzeit wissen wolltest.
Zähle Nährstoffe, nicht Kalorien!
Wie in der Schwangerschaft, so ist auch in der Stillzeit gesundes Essen wichtig. Du musst dich also eigentlich gar nicht umstellen. Obst, Gemüse, Vollkorn, hochwertiges Fleisch, Fisch und reichlich alkoholfreie Getränke sind auch jetzt super für dein Baby und dich. Auch Süßigkeiten und Knabbereien darfst du dir gönnen, denn du verbrennst mehrere hundert Kalorien zusätzlich am Tag - aber bitte alles in Maßen. Ein Großteil der Nährstoffe, die du mit der Nahrung aufnimmst, wird für die Bildung der Muttermilch verwendet. Dadurch bekommt dein Baby die Vitamine und Mineralien, die es braucht. Und du selbst? Dein Körper hat während Schwangerschaft und Geburt Höchstleistungen vollbracht und tut es weiterhin. Daher benötigst auch du besonders viele Nährstoffe.
Es geht nicht darum, wie viel du isst, sondern was du isst. Dein Bedarf an Eisen, Zink, Jod und Folsäure ist gerade erhöht. Stelle also sicher, dass du genug eisenreiche Nahrung zu dir nimmst, wie z. B. rotes Fleisch und grünes Blattgemüse. Für ausreichend Jod sorgen Fischgerichte. Reich an Zink sind Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Walnüsse. Viel Folsäure liefern Brokkoli, Grünkohl und Weizenkeime. Eine vegetarische Ernährung ist damit gut vereinbar. Wenn du vegan lebst, benötigst du vermutlich Nahrungsergänzungsmittel, vor allem Vitamin B12. Sprich am besten mit deinem Arzt/deiner Ärztin darüber.
Viele Dinge, die in der Schwangerschaft gefährlich für dein Ungeborenes waren – Rohmilchkäse, Räucherlachs etc. – darfst du wieder essen. Die Bakterien, die sie enthalten können, können von gesunden Erwachsenen bedenkenlos gegessen werden. Und vergiss bitte nie, genug zu trinken! Zwei Liter am Tag sind das Minimum.
Von einer Diät in der Stillzeit solltest du übrigens unbedingt absehen. Denn Giftstoffe, die beim Abnehmen aus dem Fettgewebe abgegeben werden, könnten über die Milch bei deinem Baby ankommen. Außerdem führen Diäten manchmal zu Mangelerscheinungen bei stillenden Müttern.
Döner verboten? Nicht unbedingt
Grundsätzlich sind alle Lebensmittel erlaubt. Doch bei manchen Inhaltsstoffen solltest du vorsichtig sein, denn sie gehen in die Muttermilch über und belasten Babys unreifes Bäuchlein. Vor allem in Babys erstem Lebensmonat solltest du folgende Speisen nur mit Bedacht auf deinen Speiseplan nehmen:
- Blähendes wie Zwiebeln, Lauch, Hülsenfrüchte
- Scharfe Gewürze
- Zitrusfrüchte
Bei Mandarinen beispielsweise bekommen einige Babys einen roten Po. Auch Linsensuppe muss im Moment nicht unbedingt das Verträglichste für Babys Bäuchlein sein. Am besten streichst du die verdächtige Zutat einen Monat von deinem Speiseplan und versuchst es dann erneut. Auch mit Kräutern wie Pfefferminze oder Salbei z.B. als Tee solltest du vorsichtig sein, da sie die Milchbildung beeinflussen.
Kann ein Kaffee Sünde sein?
Koffein geht in die Muttermilch über. Leider baut dein Baby es noch sehr langsam ab. Zwei bis drei kleine Tassen am Tag jeweils nach dem Stillen sind aber in Ordnung. Die Ausnahme: Dein Baby ist sehr unruhig und neigt zu Blähungen. Dann kann Koffein diese Symptome unter Umständen verstärken. Versuche es in dieser Zeit vielleicht lieber mit der koffeinfreien Variante.
Und die kleinen Sünden?
Klar, wir wissen, dass es manchmal hart sein kann, auf die "kleinen Sünden", wie mal ein Gläschen Sekt, zu verzichten. Aber: Bleib weiter standhaft - denn schließlich hast du zum Wohle deines Kindes nun bereits seit mindestens neun Monaten darauf verzichtet. Du schaffst das auch weiterhin! Und schließlich gibt es ja heute schon genug leckere alkoholfreie Varianten - so musst du auf das Gläschen (alkoholfreien) Prosecco beim Anstoßen mit deinen Freundinnen nicht verzichten. Und Orangensaft zum Prosten geht ja schließlich auch mal.
Schmeckt immer anders!
Das, was du isst und trinkst, prägt auch den Geschmack und das Aussehen deiner Muttermilch. Und das hilft dir später auch beim Einführen der Beikost, schließlich hat sich dein Baby schon an die eine oder andere Geschmacksrichtung gewöhnt. Wenn du stillst, kannst du also all die Lebensmittel genießen, die du auch sonst gern isst.
Dass ein Kind die Milch seiner Mutter gar nicht verträgt, ist ausgesprochen selten. Trotzdem solltest du deine Hebamme oder den Kinderarzt/die Kinderärztin kontaktieren, wenn dein Baby nicht gut zunimmt, starke Verdauungsbeschwerden hat oder Hautausschläge zeigt. Sollte eine Allergie der Auslöser sein, bekommst du eine Ernährungsberatung.
